很多診斷骨質(zhì)疏松的患者害怕運動，認為會增加跌倒和骨折風(fēng)險，那這種擔(dān)心大可不必，對于骨質(zhì)疏松患者我們提倡運動，因為通過運動可以刺激骨骼生長，從而增加骨骼強度和肌肉力量。

一、適合骨質(zhì)疏松患者的運動類型

有氧運動

①健步走或慢跑：是最方便且風(fēng)險較低的運動方式。有效的健步走是保證中等強度6000步的運動量

②廣場舞或健身操

③太極拳

④游泳

⑤家務(wù)勞動：做家務(wù)對我們的大腦和四肢都是很好的鍛煉。需要注意的是，做家務(wù)要講究正確的姿勢，如果要做下彎的動作，必須保持腰部直立，通過彎曲髖關(guān)節(jié)進行。撿地上東西或搬重物時，應(yīng)先下蹲，保持腰部挺直，緩慢站起。

肌肉力量訓(xùn)練

①鍛煉上肢肌肉力量：可以手舉輕啞鈴進行鍛煉，或者用裝有500ml液體的礦泉水瓶代替

②鍛煉下肢肌肉力量：坐位抬腿、靠墻靜蹲等方式

③鍛煉腰背部肌肉力量：運動方式推薦五點支撐、小燕飛等。

平衡運動

可以減少跌倒風(fēng)險。

①踮腳運動：這時可以感受到小腿肌肉在用力，對于平衡力較差的老年人可以嘗試手扶靠背椅做踮腳運動。

②腳跟腳尖走直線：開始鍛煉時，可以扶著墻壁增加安全性。

③坐姿站立練習(xí)

二：骨質(zhì)疏松患者運動時間和運動強度

每周至少應(yīng)進行150-300分鐘中等強度的運動，如每天運動30分鐘，至少每周運動5天。運動強度達到微微出汗，微微感覺氣喘最適宜。對于年老比較虛弱的老年人來說。可以選擇居家方式進行肌肉力量訓(xùn)練及平衡訓(xùn)練。

三：骨質(zhì)疏松患者運動注意事項

• 運動前充分熱身，量力而行，循序漸進
• 避免高沖擊性的運動，比如跳繩、羽毛球等。避免做體前屈的動作，也不要做極度扭轉(zhuǎn)的動作比如扭腰器、高爾夫球，這些運動會加重腰部壓力，造成損傷。

• 如果運動過程中出現(xiàn)不適，需要及時停止，必要時就醫(yī)治療。