步入老年后，骨量流失是必然趨勢，無論你的骨量是否達到骨質疏松的程度，做到以下幾點，都可以延緩骨丟失的速度。

一、攝入充足的鈣

飲食中含鈣豐富的食物有牛奶、酸奶等奶制品，豆腐、豆干、豆漿等豆制品以及深綠色蔬菜。其中牛奶是最好的補鈣品，若吃牛奶容易腹瀉腹脹，可以選擇不含乳糖的舒化奶或者酸奶。

二、避免不良飲食習慣

戒煙、避免過量飲酒、碳酸飲料、濃茶以及油炸食品。

三、低鹽飲食別忽視

鹽攝入增加會升高血壓，增加心腦血管疾病風險。鹽對我們的骨骼同樣也是不利的，飲食中鹽吃的越多，尿中鈣排出也越多，鈣的吸收也越差，并且增加結石形成風險。目前膳食指南推薦成人鹽的攝入≤5g。

四、適當日曬

日曬的目的是為了獲取充足的維生素D，維生素D是補鈣好搭檔，能促進鈣吸收，皮膚通過陽光中紫外線照射后可轉變成維生素D，是最經濟有效的補充維生素D的方式。

一般選擇上午9-10點，下午4-5點進行日曬，這兩個時段陽光中紫外線增多，是合成維生素D的最佳時機。日曬時最適宜暴露的部位是面部、頸部、上臂、這些部位對紫外線不太敏感，不容易造成皮膚曬傷。曬多久？每日曬15-30分鐘，每周日曬3次即可。

全科徐季超

可以通過檢測血清25（OH）D水平了解體內維生素D水平，一般要求血清25（OH）D在30ng/ml左右最合適。維生素D缺乏的患者也可以選擇服用維生素D膠囊。

五、適當運動

久坐不動是不可取的。運動可以鍛煉身體的協調能力，減少跌倒風險，還有助于促進成骨細胞工作，增加骨密度。常見的運動項目包括力量訓練、快走、慢跑、跳舞、瑜伽、太極拳等等。保證一定的運動強度，但也要注意量力而行，運動時間在每天30分鐘，每周150分鐘以上。運動要持之以恒，切忌三天打魚，兩天曬網。

最后要強調的是，通過飲食運動方式的調整只能延緩我們骨量的丟失，并不能提升骨量，對已經確診骨質疏松或者骨質疏松風險較高的患者，一定要到醫院尋求規范的藥物治療。