保護骨骼健康：不只是世界骨質疏松日的事
每年的10月20日為世界骨質疏松日，骨質疏松已成為困擾老年人群的主要疾病，緊隨糖尿病、阿爾茨海默病，躍居老年疾病第三位。骨質疏松癥最大的危害是易導致骨折，與骨質疏松相關的骨折在老年人中發病率高達30%以上。為了避免這些，我們需要了解骨質疏松癥，并從生活中入手，主動預防。

01
什么是骨質疏松癥？

骨質疏松癥是最常見的骨骼疾病，是一種以骨量低、骨組織微結構損壞導致骨脆性增加、易發生骨折為特征的全身性骨病。骨質疏松癥可發生于任何年齡，但多見于絕經后女性和老年男性。

隨著我國人口老齡化加劇，骨質疏松癥患病率快速攀升，已成為重要的公共健康問題。根據流行病學資料估計，目前我國骨質疏松癥患病人數約為9000萬，其中女性約7000萬。世界骨質疏松日的設立，就是為了提醒我們關注自己和身邊人的骨骼健康。

02
骨質疏松癥有哪些癥狀？

多數骨質疏松癥患者沒有明顯的臨床癥狀，隨著骨量丟失、骨微結構破壞、骨骼力學性能下降及微骨折的出現等，患者可出現腰背疼痛，嚴重者出現脊柱變形，甚至出現骨質疏松性骨折等嚴重后果。

1.疼痛

可表現為腰背疼痛或全身骨痛，夜間或負重活動時加重，可伴有肌肉痙攣、活動受限等。

2.身材變矮、駝背

嚴重骨質疏松癥患者，因椎體壓縮性骨折，可出現身高變矮或脊柱駝背畸形等，導致脊髓神經受壓，或影響心肺功能及腹部臟器功能異常，出現便秘、腹痛、腹脹、食欲減退等不適。

3.容易骨折

骨質疏松性骨折屬于脆性骨折，通常指在日常生活中或受到輕微外力時發生的骨折。骨折發生的常見部位為椎體(胸、腰椎)、髖部(股骨近端)、前臂遠端和肱骨近端等。骨質疏松性骨折發生后，再骨折的風險顯著增高。

4.對心理狀態及生活質量的影響

患者可出現焦慮、抑郁、恐懼、自信心喪失及自主生活能力下降等。

03
日常生活中如何預防骨質疏松？

1.調整生活方式

（1）加強營養，均衡膳食：攝入富鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，如奶制品、海產品、豆制品、黑芝麻等，推薦每日攝入牛奶300～400ml或蛋白質含量相當的奶制品。

（2）充足日照：最佳的日照時間通常是在上午9點到下午3點之間，在這個時間段內，陽光中的紫外線B強度最高，它能幫助人體皮膚合成維生素D，促進腸道對鈣的吸收。盡量在這個時間段內在戶外活動20~30分鐘，直接暴露皮膚于陽光下接受足夠紫外線照射，注意避免涂防曬霜，但也需防止強烈陽光照射灼傷皮膚。

（3）規律運動：增強骨骼強度的負重運動，包括散步、慢跑、太極、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活動。

（4）戒煙、限酒、避免飲用咖啡及碳酸飲料。咖啡因和碳酸飲料中的某些成分可能引起尿鈣的增加，促進鈣從身體排出，從而降低身體的鈣儲備。

2.骨健康基本補充劑

（1）鈣劑：充足的鈣攝入對獲得理想峰值骨量、緩解骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益。中國居民膳食營養素參考攝入量建議:中國居民中青年推薦每日鈣攝入量為800mg(元素鈣)，50歲以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推薦每日攝入量為1000~1200mg，可耐受的最高攝入量為2000mg。盡可能通過膳食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。每日鈣攝入量包括膳食和鈣補充劑中的元素鈣總量，營養調查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400mg，故尚需補充元素鈣約500~600mg/d。鈣劑選擇需考慮鈣元素含量、安全性和有效性。

（2）維生素D：充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒風險等。維生素D不足可導致繼發性甲狀旁腺功能亢進，增加骨吸收，從而引起或加重骨質疏松癥。首先建議接受充足的陽光照射。對于維生素D缺乏或不足者，可首先嘗試每日口服維生素D3 1000~2000IU。

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得了骨質疏松癥怎么辦？

1.藥物治療：在醫生指導下服用抗骨質疏松癥藥物。

2.運動療法：治療性運動包括有氧運動，如慢跑、游泳、太極、八段錦和普拉提；抗阻運動，如舉重、下蹲、俯臥撐和引體向上；沖擊性運動，如體操、跳繩。

3.飲食療法：加強營養，確保膳食中有足夠的鈣和維生素D。如果無法通過飲食獲得足夠的這兩種營養物質，可以考慮服用補充劑，但最好在醫生的指導下進行。戒煙、限酒、避免飲用咖啡及碳酸飲料。

4.曬曬太陽：充足的日照，幫助人體皮膚合成維生素D，促進腸道對鈣的吸收。

5.預防跌倒：采取避免跌倒的生活措施，如清除室內障礙物，在家里安裝扶手，使用有防滑墊的浴室設施等。