骨質(zhì)疏松是一種增齡性疾病，在中老年人中非常普遍，其中正確合理補(bǔ)鈣和維生素D是預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)手段。

PART.01

補(bǔ)多少鈣

鈣是最主要的造骨原料，如果鈣攝入不足，就容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。中國(guó)居民膳食指南推薦成人補(bǔ)鈣每天補(bǔ)鈣1000-1200mg左右，首先推薦食物補(bǔ)鈣。只有當(dāng)飲食中無(wú)法獲取充足的鈣，才需要額外補(bǔ)充鈣片。

PART.02

補(bǔ)鈣首選食補(bǔ)，含鈣豐富食物排行榜

1、牛奶：

可以粗略認(rèn)為1ml牛奶含1mg鈣，那么一天喝250-300ml牛奶補(bǔ)鈣約300mg。部分人群乳糖不耐受，就是喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉可以選擇無(wú)乳糖的“舒化奶”或酸奶。

2、酸奶：

酸奶中鈣吸收率比牛奶中高，因?yàn)槿樗崮艽龠M(jìn)鈣吸收。挑選酸奶時(shí)，盡量選擇含糖量低的，可以看標(biāo)簽上營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇碳水成分在12%以內(nèi)的。

3、豆制品：

不是所有的豆制品都含鈣量高。老豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品中含鈣凝固劑加工，含鈣豐富。而豆?jié){、內(nèi)酯豆腐含鈣量則比較低。

4、綠色蔬菜：

很多綠色蔬菜的鈣含量同樣不錯(cuò)，達(dá)到100mg鈣/100g左右，與牛奶中的鈣含量相當(dāng)，有些甚至超出牛奶。

5、其他：

海產(chǎn)品包括海帶、蝦皮及貝殼類食品及堅(jiān)果，包括芝麻、杏仁等等也是常見(jiàn)的補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

PART.03

如何挑選鈣片

• 如果由于高齡、飲食習(xí)慣、疾病等原因無(wú)法通過(guò)食物補(bǔ)充足夠的鈣，這時(shí)候就需要補(bǔ)充鈣劑（鈣片）。
• 目前鈣片包括無(wú)機(jī)鈣和有機(jī)鈣，無(wú)機(jī)鈣以碳酸鈣為主，也就是我們常說(shuō)的鈣爾奇、蓋中蓋等，優(yōu)點(diǎn)是含鈣量高，便宜，缺點(diǎn)是對(duì)胃腸刺激大，會(huì)導(dǎo)致腹脹、便秘等不適，因此對(duì)胃腸功能差的老年人不適宜。
• 有機(jī)鈣主要有葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等，這些有機(jī)鈣易吸收，并且避免了胃腸道不良反應(yīng)。尤其檸檬酸鈣水溶性高，可以搶奪結(jié)石成分鐘的鈣，減少結(jié)石發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于合并腎結(jié)石的骨質(zhì)疏松患者來(lái)說(shuō)，可以選用檸檬酸鈣進(jìn)行補(bǔ)鈣。

PART.04

如何服用鈣片

▲小劑量多次服用，更容易吸收。挑選鈣片時(shí)，選擇鈣含量在100-300mg的小劑量鈣片，分次服用。常用鈣片的鈣含量，鈣爾奇單片鈣含量600mg，swisse單片鈣含量333mg，詳情見(jiàn)下表。國(guó)外代購(gòu)的鈣片成分不清楚時(shí)，請(qǐng)咨詢您的家庭醫(yī)生。

▲鈣片最好不要和奶制品、豆制品一起服用，因?yàn)槟填惡投垢幸呀?jīng)有很多鈣，身體一次性吸收不了這么多鈣。

▲鈣片服用時(shí)間多選擇在晚餐后半小時(shí)效果最佳，因?yàn)橐归g人體血鈣濃度最低，鈣的吸收率自然可以增加。對(duì)于服用鈣片出現(xiàn)胃部不適的老年人來(lái)說(shuō)，可以選擇飯后立即服用減少對(duì)胃的刺激。

▲鈣片最好嚼碎后服用，充分嚼碎后表面積增大，同時(shí)可以減少對(duì)胃腸道刺激，有利于鈣吸收。

▲鈣要和維生素D合用，目前市面上的鈣片都或多或少添加了維生素D，維生素D是促進(jìn)鈣吸收的好幫手，推薦每天攝入800-1200U維生素D預(yù)防骨質(zhì)疏松，當(dāng)然具體補(bǔ)充劑量因人而異，需要結(jié)合血清25（OH）D水平進(jìn)行調(diào)整。

全

?小貼士?

合理補(bǔ)充鈣和維生素D是預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)，對(duì)已經(jīng)確診骨質(zhì)疏松或者骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)較高的患者，一定要到醫(yī)院尋求規(guī)范的藥物治療。