新冠肺炎來勢洶洶，面對關(guān)乎生命的大事，我們自然會感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機不只影響身體，也必然會帶來糟糕的情緒。這篇文章，給身處疫情中的普通人、醫(yī)護人員、病患、家屬，希望這些心理自助方法在在疫情發(fā)展期間對你有幫助。

居家隔離期間，如何有效地穩(wěn)定自己的情緒？

物理隔離，心不隔離，我們可以：

1、通過電話、微信、qq等方式保持與外界的溝通，理性獲取權(quán)威來源的內(nèi)、外部資訊，避免不必要的恐慌。

2、充分理解暫時的隔離是為了未來更重要的健康，平和心態(tài)，不抱怨、不生氣，如果要隔離，那就愉快地接受吧。

3、保持與家人和朋友的聯(lián)絡(luò)，獲取鼓勵和支持。

4、不輕信謠言，自我鼓勵，堅定戰(zhàn)勝疾病的信念。

5、規(guī)律作息，合理飲食，用居家隔離的時間穩(wěn)定好自己的情緒以及給自己充分的時間休息和調(diào)整心身。

被醫(yī)院隔離了，該怎么辦？

1、通過獲取積極、專業(yè)、確定的、權(quán)威的信息，減少恐慌:不過分關(guān)注疫情信息，多注意每日資訊中的正面信息。留意事實和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實，判定自己的擔憂是否合理（例如:發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的進展、新的藥物等）。

2、認識到自己也屬于社會支持幫助的對象，消除對疾病的恥感:面對疫情可運用這樣的正向思維的思考方式，以合理的態(tài)度看待事情，保持對前景的盼望。

3、隔離期間更需照顧好自己，盡可能維持正常的生活作息，適量運動:給自己列一個令自己感到愉悅的清單并執(zhí)行，包括允許自己哭一哭、寫出自己的想法或感受、抱抱可以慰藉自己的物體、泡泡熱水澡、自我對話、自我鼓勵等。

4、不排斥恐慌情緒:個體針對被隔離會產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。應(yīng)激反應(yīng)的出現(xiàn)通常會遵循警戒一抵抗一耗竭三個階段順序，在不同的階段有不同的特點和應(yīng)對緩解方式。輕中度應(yīng)激反應(yīng)是我們應(yīng)對危機事件的正常反應(yīng)。如果反應(yīng)過度，需尋求專業(yè)幫助。

疑似或確診的患者，怎么辦？

請不要厭惡自己或放棄自己，你沒有任何錯。

1、理解他人的無力。那些沖你發(fā)脾氣，甚至是咒罵的人，說的都是假的。他們可能被疫情嚇壞了，無法覺察是焦慮和無力。這部分的問題需要他們自己解決，我們不用去回應(yīng)。情緒上的一來一往，只會把雙方拽在負面情緒中，越陷越深。我們可以主動制止這一循環(huán)。

2、接納負面情緒。作為患者，你可能會出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，感到害怕、焦慮、生氣，甚至噩夢、失眠。不用為自己的應(yīng)激反應(yīng)而二次緊張。脆弱是正常的。我們可以脆弱、可以生氣，同時，我們可以嘗試，不被情緒裹挾。接納自己的情緒，與情緒相處。 

3、積極面對疾病，遵醫(yī)囑作息。回避疾病，不但耽誤治療，也會增加你的心理壓力。采取“直面”的應(yīng)對方式，比如，和家人坦誠地談?wù)撆c疾病有關(guān)的信息、主動解決生病時遇到的生活問題等等。知道的信息越多，你會越有掌控感。醫(yī)學專家正在日以繼夜研究藥物，而且有好幾個治愈的案例。照醫(yī)生的叮囑，過有規(guī)律的生活，也能幫助你恢復健康。 

4、緩解情緒。當我們做到理解他人、接納情緒、直面疾病后，可以嘗試用行動，離開情緒的深淵。情緒有慣性，我們?nèi)菀壮聊纭Ｖ挥胁粩嗟牟扇⌒袆樱拍艿挚骨榫w的慣性。我們可以拉一個清單，列出自己最喜歡做的事情，比如寫作、抱抱玩偶、做飯。當發(fā)現(xiàn)自己沉溺在負面情緒當中時，不管愿不愿意，先做清單上的事。動起來，情緒慢慢會得到緩解。 事情會好起來的。

返崗人員，怎么做到安全、愉悅的上班？

1、學習疾病防控知識，做好個人防護，避免過度焦慮。

2、積極適應(yīng)新工作模式在工作場所返崗者，遵守工作單位、工作場所的防護要求；如果需要與同事遠程協(xié)作辦公，應(yīng)積極學習和磨合，降

低工作方式改變帶來的緊張和焦慮。

3、遠程辦公的返崗者，要盡快學習和適應(yīng)線上工作方式，加強與同事的溝通和磨合。

4、居家辦公的返崗者，建議通過有儀式感的方式劃分工作與生活的邊界，如準時起床，穿戴整齊，找到一個盡量安靜的地方作為工作區(qū)，清晰區(qū)分上班和下班等，與同事保持順暢溝通。

5、工作過程中，盡量避免接觸疫情信息等容易導致分神的內(nèi)容；執(zhí)行關(guān)鍵任務(wù)時，應(yīng)徹底杜絕無關(guān)信息，確保注意力聚焦在工作中。保持對自己身心狀態(tài)的覺察，若出現(xiàn)過度疲勞或家里有確診患者、疑似患者、醫(yī)學觀察人員，一方面及時向上級領(lǐng)導或同事求助，請求換崗或休息；另一方面，可通過熱線、在線咨詢等方式尋求專業(yè)幫助；若自身有可疑癥狀，請及時

就醫(yī)。

希望這些能夠提供你一些技巧，讓你更能夠懂得如何照顧自己的心情狀態(tài)。照顧好了自己，再去照顧別人。
或許你此刻覺得無助、覺得孤立。但我提供另一種想象的可能性：
想象這次的冬天比較長，自己是個蓓蕾，原本要綻開了，但遇見風雪，還是閉著，保護自己。
想象我們的小區(qū)、我們的鄰居、我們的親友們，每個家庭，都像是一個個含羞的蓓蕾。我們都在等待這次的寒冬過去。我們最重要的，就是不讓自己受寒。
等待和希望，這兩者保留在心中，春天終究會來。
等到春天來了，所有的蓓蕾一起綻放，你和家人一起走出來，與我們身邊的鄰居、露出松一口氣的笑容，說：見到你，真好！

本文來源：高新醫(yī)院臨床心理科

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