蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，其中含有充分的維生素、礦物質和膳食纖維。五顏六色的蔬菜看起來很有誘惑力，但他們寡淡的味道同時也讓有些人對其敬而遠之。根據中國居民膳食指南(2016版)的推薦，我們應該保證餐餐有蔬菜，每天至少攝入五種以上的蔬菜（總重量在300-500克）的蔬菜攝入量。

那下面，讓我們來聊一聊蔬菜的分類以及烹飪過程中的小技巧。

研究表明，蔬菜對于滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬菜中還含有各種植物化學物、有機酸和芳香物質等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。增加蔬菜攝入可以降低腦卒中和冠心病的發病風險以及心血管疾病的死亡風險，降低胃腸道癌癥的發病風險。

蔬菜的種類繁多，每類蔬菜各有營養特點。根據顏色深淺可把蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜兩大類：

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素，尤其是β-胡蘿卜素。除此之外，深色蔬菜還含有多種色素，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，不僅口感上擁有豐富的色彩、風味和香氣，還有促進食欲的作用，并具有抗氧化的生理活性。常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西藍花、茼蒿、韭菜等。常見的紅色、橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

中國居民膳食指南建議：多食用深色蔬菜，深色蔬菜的量最好能占到每天菜量的一半以上；一天蔬菜的品種要達到五種以上。

蔬菜的營養素含量除了受品種產地、季節、食用部位等因素的影響外，還受烹調加工方式的影響。加熱烹調除了改變食物口感和形狀外，也會造成維生素的破壞，在一定程度上會降低蔬菜的營養價值。所以要根據蔬菜的特性來選擇適宜的蔬菜加工處理和烹調方法，盡可能的保留蔬菜中的營養物質。

關于怎樣食用蔬菜，使其充分發揮營養價值有幾點建議可以供大家參考：

1、先洗后切維生素損失少

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。避免水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。

2、盡可能減少烹煮時間

在日常生活中建議采用水開之后下菜、急火快炒的方法炒制蔬菜，縮短蔬菜的加熱時間，避免對熱敏感的維生素C和維生素B類損失。

3、炒好即食

盡量現做現吃，避免重復加熱，避免維生素丟失與微生物繁殖增加食物安全風險。