蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，其中含有充分的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。五顏六色的蔬菜看起來(lái)很有誘惑力，但他們寡淡的味道同時(shí)也讓有些人對(duì)其敬而遠(yuǎn)之。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南(2016版)的推薦，我們應(yīng)該保證餐餐有蔬菜，每天至少攝入五種以上的蔬菜（總重量在300-500克）的蔬菜攝入量。

那下面，讓我們來(lái)聊一聊蔬菜的分類以及烹飪過(guò)程中的小技巧。

研究表明，蔬菜對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。蔬菜中還含有各種植物化學(xué)物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化，促進(jìn)人體健康。增加蔬菜攝入可以降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低胃腸道癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜的種類繁多，每類蔬菜各有營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。根據(jù)顏色深淺可把蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜兩大類：

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素，尤其是β-胡蘿卜素。除此之外，深色蔬菜還含有多種色素，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，不僅口感上擁有豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，還有促進(jìn)食欲的作用，并具有抗氧化的生理活性。常見(jiàn)的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西藍(lán)花、茼蒿、韭菜等。常見(jiàn)的紅色、橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

中國(guó)居民膳食指南建議：多食用深色蔬菜，深色蔬菜的量最好能占到每天菜量的一半以上；一天蔬菜的品種要達(dá)到五種以上。

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量除了受品種產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方式的影響。加熱烹調(diào)除了改變食物口感和形狀外，也會(huì)造成維生素的破壞，在一定程度上會(huì)降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所以要根據(jù)蔬菜的特性來(lái)選擇適宜的蔬菜加工處理和烹調(diào)方法，盡可能的保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

關(guān)于怎樣食用蔬菜，使其充分發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有幾點(diǎn)建議可以供大家參考：

1、先洗后切維生素?fù)p失少

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡。避免水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過(guò)多。

2、盡可能減少烹煮時(shí)間

在日常生活中建議采用水開(kāi)之后下菜、急火快炒的方法炒制蔬菜，縮短蔬菜的加熱時(shí)間，避免對(duì)熱敏感的維生素C和維生素B類損失。

3、炒好即食

盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免重復(fù)加熱，避免維生素丟失與微生物繁殖增加食物安全風(fēng)險(xiǎn)。