大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。研究表明，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質疏松癥的發病風險。對于素食主義者來講，大豆是優質蛋白的重要來源。中國居民膳食指南推薦平均每天攝入大豆15~25g，素食者應比一般人群增加大豆及其制品的攝入量，推薦每天攝入大豆及其制品50~80g。
大豆包括黃豆、青豆和黑豆。我國大豆制品有上百種，通常分為非發醇豆制品和發酵豆制品兩類。非發酵豆制品有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香干等，發酵豆制品有腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。
那我們日常膳食中應該如何搭配保證豆制品的攝入呢？
一般家庭和餐館都將豆腐作為常見菜肴，可涼拌也可熱炒，三口之家，正好一塊豆腐(300g左右)為一盤菜肴。
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，如早餐安排豆腐腦和豆漿，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐絲(干)等做菜，既可變換口味，又能滿足營養需求。
豆類食物互換圖（按蛋白質含量）
自制豆芽和豆漿也是不錯的方法。家庭泡發大豆和豆芽既可做菜，也可與飯一起烹飪，提高蛋白質的利用率。
發酵類的豆制品中蛋白質部分分解，更易消化吸收，同時某些營養素（如微生物在發酵過程中合成的維生素B12）含量有所增加，這點對于全素食人群是很重要的。
稿件來源：食品營養所
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