奶類富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發育，促進成人骨骼健康。中國居民膳食指南推薦每天飲奶300g或相當量的奶制品。

據2010-2012年中國居民營養與健康調查結果顯示，城鄉居民平均每標準人日奶類及其制品的攝入量為24.7g，遠不及中國居民膳食指南推薦量的1/10，其中農村居民的奶類消費量更低。

在日常膳食中我們應該如何做才能達到每天300g牛奶呢？

01選擇多種奶制品

常見奶源有牛奶、羊奶、馬奶等，其中牛奶的消費量最大。鮮奶加工后可制成各種奶制品，如液態奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。與液態奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同的風味，又有不同的蛋白濃度，可以互換多品嘗，豐富飲食多樣性。

乳類互換表

02把牛奶當作膳食組成的必需品

    達到每天相當于300g液態奶，實際并不難。例如，早餐飲用牛奶杯(200-250ml)，在午飯加一杯酸奶(100～125ml)即可。對于兒童來說，早餐可以食用奶酪2～3片，或者課間飲一瓶牛奶或酸奶。

職工食堂、學生食堂應考慮每天午餐有酸奶、液態奶、水果、水等供應，并鼓勵顧客選擇奶類、水果等食物。

交通不發達地區，用奶粉沖調飲用也是不錯的選擇;草原、山區等，奶酪、奶皮也是不錯的濃縮奶制品，奶茶應注意不用太多鹽。

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶。

良好膳食習慣是靠培養的，兒童應該從小養成飲用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等習慣，提高優質鈣、蛋白質和微量營養素的來源。

03乳糖不耐受怎么辦

對于乳糖不耐受的人群，可首選酸奶或低乳糖奶產品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。也可通過查看產品的標簽，了解乳糖(碳水化合物)的含量高低。

另外一個辦法，就是少量多次，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶。空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。如每次喝1/3杯(約50ml)牛奶，并與谷物一起搭配，可大大減輕腸鳴、暖氣和腹瀉的癥狀。

如確認牛奶蛋白過敏的人群，應避免食用牛奶。

04奶及奶制品的食用和儲存注意事項

剛擠出來的牛奶不宜食用。鮮奶應經巴氏消毒法或者超高溫瞬時滅菌法(UHT)進行殺菌處理后方可以食用。

一般而言，市售各種包裝液態奶已經高壓滅菌，無需加熱可直接飲用。UHT牛奶可以常溫保存，但是開封后應盡快食用，未食用完的則必須密封后冷藏保存。

酸奶可直接食用，無需加熱，儲存應冷藏。

稿件來源：食品營養所