別只知道補(bǔ)充維生素C了！人體必需的這些維生素你都知道嗎？

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維生素是人和動(dòng)物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機(jī)物質(zhì)，在人體生長(zhǎng)、代謝、發(fā)育過(guò)程中發(fā)揮著重要的作用。比如我們所熟知的維生素A、維生素C、維生素D……那么這些維生素都存在于哪些食物中呢？

維生素主要包括水溶性維生素和脂溶性維生素兩大類。

水溶性維生素包括以下種類

1.維生素B1（硫胺素）具有增進(jìn)食欲的功能，有助于從碳水化合物、脂肪和酒精中攝取能量。避免毒素在器官中沉淀，防止對(duì)心臟和神經(jīng)系統(tǒng)的破壞。它存在于多種食物中，包括全谷物、堅(jiān)果、豆類（豆莢與干豌豆）和豬肉。維生素B1缺乏時(shí)，主要表現(xiàn)為精神不振、食欲減退、乏力、小腿疼痛等。

2.維生素B2（核黃素）主要參與從攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪中獲取能量。食物來(lái)源于全谷物、奶制品（如牛奶、酸奶、松軟干酪）和深顏色葉菜（如菠菜、花椰菜和青椒）等。維生素B2缺乏時(shí)會(huì)表現(xiàn)為舌體發(fā)炎、嘴角、鼻角與眼角皮膚干裂，強(qiáng)光敏感性、虛弱、易疲勞等。

3.煙酸通過(guò)其活性輔酶參與碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的能量生成、糖原的合成，以及細(xì)胞的正常新陳代謝，是維持正常肌肉功能必不可少的物質(zhì)。它存在于全谷物、牛奶、雞蛋、雞肉、瘦肉和魚(yú)類等食物中。煙酸缺乏時(shí)表現(xiàn)為食欲減退、皮疹、癡呆、虛弱、嗜睡，糙皮病等。長(zhǎng)期大量攝入煙酸會(huì)產(chǎn)生毒性，引起面紅、高燒、手足麻刺感、胃潰瘍等癥狀。

4.維生素B6 有助于釋放蛋白質(zhì)提供的能量，幫助免疫和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)紅細(xì)胞的生成。食物來(lái)源于肉類等高蛋白食物，全谷物，雞蛋等。維生素B6缺乏時(shí)表現(xiàn)為惡心、口炎、肌肉無(wú)力、抑郁、抽搐和免疫功能低下等。長(zhǎng)期大量攝入維生素B6易產(chǎn)生周圍神經(jīng)炎（手、腳、上肢與腿喪失神經(jīng)功能等）、共濟(jì)失調(diào)（失去平衡）、煩躁、抑郁與抽搐等病癥。

5.維生素B12 （鈷胺素）有助于DNA以及RNA的生成，促進(jìn)細(xì)胞分裂及葉酸向全身細(xì)胞的傳遞。它的膳食主要來(lái)源是動(dòng)物性食物（肉類、雞蛋和奶制品等）。缺乏時(shí)表現(xiàn)為惡性貧血（胃功能受損的老年人最易出現(xiàn)）、虛弱、疲勞、癡呆和神經(jīng)紊亂等。多數(shù)純素食主義者可能會(huì)缺乏維生素B12。

6.葉酸 在氨基酸代謝與核酸（DNA和RNA）合成過(guò)程中起作用，葉酸不足會(huì)引起蛋白質(zhì)合成的改變，更新快的組織（如紅、白細(xì)胞以及胃腸道組織與子宮）對(duì)葉酸尤其敏感，懷孕前或懷孕期間充分?jǐn)z入葉酸，會(huì)減少胎兒神經(jīng)管畸形的風(fēng)險(xiǎn)。葉酸廣泛存在于綠色多葉類蔬菜、豆類、全谷物麥片、橘子和香蕉中，可以通過(guò)經(jīng)常進(jìn)食新鮮的水果與蔬菜來(lái)獲取。葉酸缺乏時(shí)表現(xiàn)為巨幼紅細(xì)胞性貧血、神經(jīng)管畸形、虛弱、疲勞和神經(jīng)紊亂等。

7.生物素參與二氧化碳的代謝，葡萄糖、脂肪酸和氨基酸的合成等。富含生物素的食物包括蛋黃、豆面、肝臟、沙丁魚(yú)、胡桃、山核桃和花生等。生物素缺乏時(shí)表現(xiàn)為食欲減退、抑郁、肌肉疼痛和皮炎等。

8.泛酸 參與糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝。它廣泛存在于日常膳食中，一般不易出現(xiàn)缺乏癥狀。

9.維生素C 是一種抗氧化劑，還參與結(jié)締組織膠原蛋白的合成。新鮮的水果和蔬菜是維生素C的最好來(lái)源。維生素C易溶于水、在烹調(diào)和暴露于空氣的情況下易被破壞。維生素C缺乏易引發(fā)壞血病，牙齦出血、肌肉萎縮等。

脂溶性維生素包括以下種類

脂溶性維生素包括維生素A、D、E和K。

10.維生素A 維持眼睛在黑暗中的視力與上皮組織健康。增強(qiáng)對(duì)傳染病的抵抗力，并幫助細(xì)胞再生，保護(hù)細(xì)胞免受自由基的侵害。含量豐富的食物主要是肝臟、黃油、奶油、蛋黃、魚(yú)肝油、深綠色與顏色鮮艷的蔬菜和水果。維生素A缺乏時(shí)表現(xiàn)為皮膚干燥、頭痛、易怒、嘔吐、骨胳疼痛、夜盲癥等。長(zhǎng)期大劑量攝入時(shí)易出現(xiàn)肝臟損傷、骨骼畸形、皮膚干燥等毒性反應(yīng)。

11.維生素D促進(jìn)食物中鈣、磷的吸收，促進(jìn)骨骼、牙齒的生長(zhǎng)發(fā)育。缺乏時(shí)兒童易患佝僂病，成年人則易誘發(fā)骨軟化病。可促進(jìn)生長(zhǎng)，并通過(guò)增加鈣與磷的吸收，使骨骼和牙齒鈣化。維生素D可通過(guò)曬太陽(yáng)，攝入魚(yú)肝油以及強(qiáng)化膳食食物等途徑獲得。長(zhǎng)期大劑量攝入后易引發(fā)惡心、腹瀉、肌肉功能喪失、骨骼和器官損傷等。

12.維生素E是一種天然抗氧化劑，抵抗自由基的侵害，可預(yù)防心肌梗死。缺乏時(shí)會(huì)引發(fā)不育癥，導(dǎo)致肌肉營(yíng)養(yǎng)不良等。含量豐富的有谷物油以及人造黃油（如玉米油、大豆油、橄欖油等）。

13.維生素K是某些蛋白質(zhì)形成的基礎(chǔ)物質(zhì)，參與凝血機(jī)制。維生素K新鮮蔬菜中較多。維K主要存在于綠色多葉蔬菜中，如大量蔬菜油與深綠色多葉蔬菜（卷心菜和菠菜）。足量的維生素K是避免青腫和流血所必需的。

合理攝入食物是獲取適量維生素的重要途徑

1. 多吃顏色種類豐富的蔬菜和水果；

2. 盡可能地吃新鮮的水果和蔬菜，尤其是應(yīng)季果蔬；

3. 蔬菜不要炒的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分降低）；

4.加工食物盡可能采用蒸或者微波加熱方式，避免大量采用煮的方式（避免維生素溶解到沸水中，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的破壞和流失）。