維生素是人和動物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機物質，在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。比如我們所熟知的維生素A、維生素C、維生素D……那么這些維生素都存在于哪些食物中呢？

維生素主要包括水溶性維生素和脂溶性維生素兩大類。

 水溶性維生素包括以下種類  

1.維生素B1（硫胺素）具有增進食欲的功能，有助于從碳水化合物、脂肪和酒精中攝取能量。避免毒素在器官中沉淀，防止對心臟和神經系統的破壞。它存在于多種食物中，包括全谷物、堅果、豆類（豆莢與干豌豆）和豬肉。維生素B1缺乏時，主要表現為精神不振、食欲減退、乏力、小腿疼痛等。

2.維生素B2（核黃素）主要參與從攝入的碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲取能量。食物來源于全谷物、奶制品（如牛奶、酸奶、松軟干酪）和深顏色葉菜（如菠菜、花椰菜和青椒）等。維生素B2缺乏時會表現為舌體發炎、嘴角、鼻角與眼角皮膚干裂，強光敏感性、虛弱、易疲勞等。

3.煙酸通過其活性輔酶參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的能量生成、糖原的合成，以及細胞的正常新陳代謝，是維持正常肌肉功能必不可少的物質。它存在于全谷物、牛奶、雞蛋、雞肉、瘦肉和魚類等食物中。煙酸缺乏時表現為食欲減退、皮疹、癡呆、虛弱、嗜睡，糙皮病等。長期大量攝入煙酸會產生毒性，引起面紅、高燒、手足麻刺感、胃潰瘍等癥狀。 

4.維生素B6 有助于釋放蛋白質提供的能量，幫助免疫和神經系統的正常運轉，促進紅細胞的生成。食物來源于肉類等高蛋白食物，全谷物，雞蛋等。維生素B6缺乏時表現為惡心、口炎、肌肉無力、抑郁、抽搐和免疫功能低下等。長期大量攝入維生素B6易產生周圍神經炎（手、腳、上肢與腿喪失神經功能等）、共濟失調（失去平衡）、煩躁、抑郁與抽搐等病癥。

5.維生素B12 （鈷胺素）有助于DNA以及RNA的生成，促進細胞分裂及葉酸向全身細胞的傳遞。它的膳食主要來源是動物性食物（肉類、雞蛋和奶制品等）。缺乏時表現為惡性貧血（胃功能受損的老年人最易出現）、虛弱、疲勞、癡呆和神經紊亂等。多數純素食主義者可能會缺乏維生素B12。

6.葉酸 在氨基酸代謝與核酸（DNA和RNA）合成過程中起作用，葉酸不足會引起蛋白質合成的改變，更新快的組織（如紅、白細胞以及胃腸道組織與子宮）對葉酸尤其敏感，懷孕前或懷孕期間充分攝入葉酸，會減少胎兒神經管畸形的風險。葉酸廣泛存在于綠色多葉類蔬菜、豆類、全谷物麥片、橘子和香蕉中，可以通過經常進食新鮮的水果與蔬菜來獲取。葉酸缺乏時表現為巨幼紅細胞性貧血、神經管畸形、虛弱、疲勞和神經紊亂等。

 7.生物素參與二氧化碳的代謝，葡萄糖、脂肪酸和氨基酸的合成等。富含生物素的食物包括蛋黃、豆面、肝臟、沙丁魚、胡桃、山核桃和花生等。生物素缺乏時表現為食欲減退、抑郁、肌肉疼痛和皮炎等。

8.泛酸 參與糖、蛋白質和脂肪的代謝。它廣泛存在于日常膳食中，一般不易出現缺乏癥狀。

9.維生素C 是一種抗氧化劑，還參與結締組織膠原蛋白的合成。新鮮的水果和蔬菜是維生素C的最好來源。維生素C易溶于水、在烹調和暴露于空氣的情況下易被破壞。維生素C缺乏易引發壞血病，牙齦出血、肌肉萎縮等。 

 脂溶性維生素包括以下種類 

脂溶性維生素包括維生素A、D、E和K。 

10.維生素A 維持眼睛在黑暗中的視力與上皮組織健康。增強對傳染病的抵抗力，并幫助細胞再生，保護細胞免受自由基的侵害。含量豐富的食物主要是肝臟、黃油、奶油、蛋黃、魚肝油、深綠色與顏色鮮艷的蔬菜和水果。維生素A缺乏時表現為皮膚干燥、頭痛、易怒、嘔吐、骨胳疼痛、夜盲癥等。長期大劑量攝入時易出現肝臟損傷、骨骼畸形、皮膚干燥等毒性反應。 

11.維生素D促進食物中鈣、磷的吸收，促進骨骼、牙齒的生長發育。缺乏時兒童易患佝僂病，成年人則易誘發骨軟化病。可促進生長，并通過增加鈣與磷的吸收，使骨骼和牙齒鈣化。維生素D可通過曬太陽，攝入魚肝油以及強化膳食食物等途徑獲得。長期大劑量攝入后易引發惡心、腹瀉、肌肉功能喪失、骨骼和器官損傷等。

 12.維生素E是一種天然抗氧化劑，抵抗自由基的侵害，可預防心肌梗死。缺乏時會引發不育癥，導致肌肉營養不良等。含量豐富的有谷物油以及人造黃油（如玉米油、大豆油、橄欖油等）。

13.維生素K是某些蛋白質形成的基礎物質，參與凝血機制。維生素K新鮮蔬菜中較多。維K主要存在于綠色多葉蔬菜中，如大量蔬菜油與深綠色多葉蔬菜（卷心菜和菠菜）。足量的維生素K是避免青腫和流血所必需的。

 合理攝入食物是獲取適量維生素的重要途徑 

1. 多吃顏色種類豐富的蔬菜和水果；

2. 盡可能地吃新鮮的水果和蔬菜，尤其是應季果蔬；

3. 蔬菜不要炒的時間過長（長時間烹調會使營養成分降低）；

4.加工食物盡可能采用蒸或者微波加熱方式，避免大量采用煮的方式（避免維生素溶解到沸水中，導致營養素的破壞和流失）。

總而言之，飲食多樣化，注意粗細糧、主副食、葷與素的合理搭配，多吃蔬菜與水果，是保持膳食平衡、攝入足夠維生素的重要保證。

來源：臨床營養物、人衛健康

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