膳食指南是根據營養科學原則和人體營養需要，結合當地食物生產供應情況記人群生活時間，提出的更適合當地特色的食物選擇和身體活動的指導意見。膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件，是國家實施《中國健康行動》（2019-2030年）和《國民營養計劃》（2017-2030）的一個重要技術支撐。我國最新版的居民膳食指南——《中國居民膳食指南（2022）》于4月26日正式發布！

新版膳食指南將平衡膳食的準則增加到八條，下面我們來一一看看健康飲食的八準則

準則一：食物多樣，合理搭配

核心推薦

● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

解讀

對比2016版膳食指南，食物多樣的重要性一直都高居準則榜首。沒有哪一種食物是完美食物，每種食物都有自己的獨特作用。想要滿足人體正常生命活動的需要，那首先要滿足食物多樣的要求，食物多樣也是合理搭配的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養價值通過合理搭配而提高和優化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現。

準則二：吃動平衡，健康體重

核心推薦

● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

●  食不過量，保持能量平衡。

●  堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

●  鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

● 減少久坐時間，每小時起來動一動。

解讀

新版膳食指南提出一個很嚴峻的問題，那就是：國民身體活動量減少，能量出入不平衡，導致超重肥胖率增加。所以在平衡膳食的基礎上保證每天的身體活動，保持健康體重是非常重要的。

可以采取以下小技巧做到食不過量：定時定量進餐；吃飯細嚼慢咽；分餐；每頓少吃一兩口；減少加工食品攝入；減少在外就餐等

除了日常身體活動，應該增加主動身體活動的時間，把身體活動融入到日常生活和工作中：比如地鐵提前一站下，步行上下班；晚餐吃完陪家人孩子出門遛彎等等，享受運動，樂在其中。

準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

●  經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

解讀

蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質、優質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食質量起到關鍵作用。

挑選蔬菜水果要重“鮮”好“色”，蔬菜水果都盡量挑選新鮮應季的，并且選擇富含β-胡蘿卜素和維生素A的深色蔬菜，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等，并且蔬菜水果不能互相替代。

液態奶、酸奶、奶酪、奶粉等交替食用，滿足每日300ml以上液態奶的要求。

巧用豆類搭配主食，比如用雜豆糙米蒸米飯，既滿足了全谷物的要求，也可以提高蛋白質互補和利用。

準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦

●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

●雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

解讀

魚禽肉蛋類提供的蛋白質屬于優質蛋白，對維持人體健康起著至關重要的作用。目前我國居民畜肉攝入量過高、魚禽肉類攝入過低。豬牛羊等畜肉類脂肪含量高，過量攝入會增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖發生的風險。并且，在我國很多地區依舊保留著食用臘肉、煙熏肉等的習慣，這會增加胃癌和食管癌的發病風險。

也有多項研究表明，多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認知功能障礙的發生風險。所以我們應該在日常生活中逐漸提高魚類的攝入量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

對大多數家庭來講，雞蛋是性價比極高的動物蛋白，并且健康成年人攝入蛋黃并不會增加血脂異常的幾率，所以吃雞蛋時不要棄掉蛋黃。

準則五：少鹽少油，控糖限酒

核心推薦

● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

●不喝或少喝含糖飲料。

●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

解讀

新版膳食指南對食鹽攝入量的建議進一步降低，我國居民高油高鹽的飲食習慣也成為我國肥胖和慢性病發生發展的關鍵影響因素。所以，培養清淡飲食的習慣刻不容緩。在家烹飪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。另外，可通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。使用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式，也可以減少用油量。

兒童青少年是含糖飲料消耗的重點人群，家長要以身作則，引導孩子少喝或者不喝含糖飲料，少吃甜品，注意隱形糖的攝入，堅決不能用飲料代替飲用水。

準則六：規律進餐，足量飲水

核心推薦

● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

解讀

一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點。

應細嚼慢咽享受食物的美味，并營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕松的話題；進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

應該養成隨時喝水、主動喝水的習慣，不能等到口渴了再去喝水。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml?？稍纭⑼砀黠?1 杯水，其他時間里每1~2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。

準則七：會烹會選，會看標簽

核心推薦

● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

● 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

● 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

解讀

認識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營養特點，學會看懂營養標簽，比較和選擇食物，學習傳統烹調技能，做到按需備餐、營養配餐，維護健康生活。

除了天然食物，現在我們接觸到的預包裝食品也越來越多，那如何在眾多的預包裝食品中篩選出健康的食物，就需要我們學會看營養標簽：比如配料表會按照“用料量遞減”的原則列出食品原料等；營養成分表可以幫我們清楚食品提供的各種營養成分等。

學習食物知識，強化預包裝食品營養標簽和標識的學習和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。

準則八：公筷分餐，杜絕浪費

核心推薦

● 選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

● 做可持續食物系統發展的踐行者。

 解讀

中華民族作為禮儀之邦，同時也是世界上最早踐行分餐制的國家。講究衛生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒絕食用“野味”，既是健康素養的體現，也是文明禮儀的一種象征，對于公共衛生建設和疫情防控具有重大意義。

針對目前我國食品浪費現象廣泛存在的問題，厲行節約反對浪費，既是保障國家糧食安全的迫切需要，也是弘揚中華民族勤儉節約傳統美德、落實膳食指南、推進文明餐飲，促進“新食尚”的重要舉措。

（本文轉載自微信公眾號《陜西疾控》